美国食物和药物办理局（FDA）和欧洲食物宁静办理局（EFSA）表白，天天吃3g燕麦或大麦β-葡聚糖有助于低落血液胆固醇程度，低落患冠芥蒂风险。[7]

　　生燕麦片颠末进一步加工成半熟的燕麦片食材插图，就是快煮燕麦片，也叫快熟燕麦片。烹饪起来比生燕麦片所需工夫更短，普通煮两三分钟就好，很简单熟。

　　云云备受人们喜欢的食品，到底养分怎样？燕麦米、燕麦片、钢切燕麦等都有啥区分？这篇文章，我们就来讲说燕麦。

　　假如在其他食物中参加β-葡聚糖身分，均匀每克β-葡聚糖就可以将该食物的GI值低落4个单元，[6]这对开辟低GI食物具有主要意义。

　　整粒燕麦质地比力坚固，烹饪之前需求恰当浸泡，能够提早一晚放在冰箱中密封用水浸泡，第二天和大米以燕麦：大米=1:3的比例做成燕麦饭。

　　而且，大大都谷类食品的赖氨酸含量都比力低，它是谷类的第一限定氨基酸，这招致大大都谷物的卵白质吸取服从较低。但燕麦在这点上有共同的劣势，不只卵白质含量更高，还含有较为丰硕的赖氨酸，是小麦、稻米的2倍以上，[4]卵白质的吸取操纵率更好。

　　燕麦是安康的主食挑选，既合适烧饭也合适煮粥，口感Q弹、饱腹又养分。那末留言区来聊一聊，你平常都喜好吃哪一种燕麦呀？

　　即食燕麦片是燕麦先经更高温度蒸汽处置使淀粉部门糊化，然后切段后经由过程间隙较小的对辊磨，对自然构造的毁坏较大，可疾速在滚水中吸水收缩，更容易被酶水解对血糖的影响也比力大，GI值较高为75，[9]属于高GI食品。

　　以是，要想更好的安稳餐后血糖，可别只泡即食燕麦片吃，还得搭配些蔬菜和卵白质食品，好比鸡蛋/牛奶、生果黄瓜/圣女果。

　　⑤加强免疫力：β-葡聚糖可以与免疫细胞的外表受体分离，激活和调理免疫细胞，刺激免疫反响，加强机体免疫力。还能够经由过程调理淋巴细胞和天然杀伤细胞的活性，激活巨噬细胞进犯肿瘤细胞，在抗癌方面也有主要感化。[6]

　　有研讨还提到，燕麦可协助就寝，它能引诱就寝激素—血清素和褪黑素的发生，和缓紧绷的肌肉，安稳慌张的感情，减缓失眠病症。[6]

　　整粒燕麦颠末进一步加工去掉外层的皮以后就是燕麦胚芽米，也叫燕麦仁，表面变得有“磨砂”感，不如燕麦米看着亮光，炊事纤维含量也会跟着去皮而低落。

　　这类燕麦也是各人常说的裸燕麦，果实暴露在外，能自行脱皮，简单加工，内部没有硬壳，是我国次要的种植种类，占比为90%以上，在晋冀蒙产区被称为“莜麦”。其他10%阁下则为皮燕麦，皮燕麦是外洋的次要栽种种类食材百科app，果实的皮包得很紧，不容易脱皮，带有硬壳。[6]

　　按照《中国住民炊事指南养分素参考摄取量 2013版》中的倡议食材插图，我国成年人天天该当摄取25~30克炊事纤维。只需吃上50克燕麦，就可以满意逐日炊事纤维需求的21%了，这奉献仍是很大的。

　　[8]车甜甜. 皮燕麦片和裸燕麦片的养分、糊化和风味特征比力研讨[D].西北农林科技大学,2015.

　　说到燕麦的成效，功绩最大的就是燕麦中的β-葡聚糖食材插图，它是燕麦主要的生物活性身分，吸水以后形态稀薄，属于水溶性炊事纤维。

　　④肠道安康：燕麦β-葡聚糖能改进肠道菌群情况，在大肠中被微生物酵解后，会被盲肠内的乳酸菌和双歧杆菌发酵，从而发生对人体安康无益的双歧杆菌。

　　[1]哈洛德·马基[美] 著.蔡承志 译.食品与厨艺.蔬·果·香料·谷物.北京美术拍照出书社.2013.8

　　不只云云，β-葡聚糖还属于益生元的一种食材百科app，能增进肠道无益菌的增殖。在庇护肠胃安康方面，燕麦也超等给力！

　　在养分代价上，皮燕麦淀粉含量明显高于裸燕麦，裸燕麦卵白质含量明显高于皮燕麦，裸燕麦β-葡聚糖含量高于皮燕麦。[8]

　　燕麦中的不溶性炊事纤维可刺激胃肠道的机器活动，增进排便；而可溶性炊事纤维可以吸水收缩，加强饱腹感，也能让便便变软，防备便秘。丰硕的炊事纤维还能防备结直肠癌，对肠道安康无益。

　　③矿物资钾：燕麦的钾含量丰硕，是大米的3.1倍。常常食用钾含量丰硕的食品，对控血压很有协助。

　　差别地域栽种的燕麦β-葡聚糖含量存在差同性，大多在3%阁下，高一点的也能到达8%以上。[5]正由于有了它，燕麦才具有多种对安康无益的“奇异”结果。

　　①控血糖：燕麦中的β-葡聚糖不只能加强胰岛素的敏理性食材百科app，并且吸水后具有较高的黏度，在胃中可以延缓食品排空的速率，削减消化酶对碳水化合物的水解，而且抑止葡萄糖在小肠内的分散和吸取，进而减缓葡萄糖吸取入血，减缓餐后血糖的上升速率，有助于保持血糖安稳。

　　只是去掉了最里面的外壳，其他部位没有颠末任何加工的燕麦就是整粒燕麦。养分保存比力完好，炊事纤维含量也比力高。

　　别的食材插图，市情上另有许多花式燕麦片，配料表中除燕麦之外还会有动物油、白沙糖、植脂末等身分，固然口胃很吸惹人，但养分却大打扣头，不倡议常吃。选择即食燕麦片，倡议挑选配料表只要燕麦的便可。

　　大大都上班族或门生党吃的都是即食燕麦片，食用便利又节省工夫，只需求用热水或热牛奶冲泡5分钟阁下就可以间接吃。

　　①炊事纤维：燕麦的炊事纤维含量丰硕，不溶性炊事纤维含量高达6克/100克，是大米的10倍。[2]按照美国农业部养分数据库中的数据，燕麦的总炊事纤维含量为10.6克。[3]

　　刚切燕麦就是用钢刀间接将整粒燕麦切成2-4段以后获得的碎的燕麦。与整粒燕麦比拟，钢切燕麦更简单较快煮熟。

　　而且，β-葡聚糖具有吸水收缩的感化，能够占有更多的胃部体积，加强饱腹感，有益于掌握食欲，制止进食过量，这对减肥也很有协助。

　　有研讨显现，3g燕麦β-葡聚糖，可以使一般或高胆固醇患者血浆总胆固醇和低密度脂卵白胆固醇程度低落5%~10%，[7]3克的燕麦β-葡聚糖相称于摄取约莫100克的燕麦。

　　打工人、门生党、爱漂亮的小仙女、增肌的肌肉男，在这些人群的厨房中，必不成少的就是燕麦啦。烹饪便利、养分安康、性价比高，几乎不要太划算。

　　⑦抗疲倦：常吃燕麦能加强活动耐力。有植物尝试表白，摄取燕麦β-葡聚糖和燕麦卵白都可明显进步植物跑步及泅水时长。[6]

　　⑥调理感情：燕麦中的维生素B1含量是大米的3倍食材百科app，维生素B1摄取不敷会让情面绪懊丧、慌张焦炙。吃100克燕麦能满意人体逐日维生素B1需求的33%，对改进感情有协助食材百科app。

　　已经在希腊和罗马时期，燕麦被当做了野草，人们觉得这是被抱病以后的小麦。直到1600年燕麦才成为北欧的主要作物[1]。今朝，燕麦是我国主要的特征农作物之一，也是天下及我国第六大食粮作物。

　　③控体重：燕麦β-葡聚糖对减肥很有协助，能够削减腹部脂肪食材百科app。出格是在低落体重、低落体重指数、低落体脂和低落腰臀比上具有较着感化。

　　燕麦的胚乳、胚芽和麸皮部门欠好零落，以是大部门燕麦即使是被加工了，也仅仅是被脱了壳，其他部位保留的较为残缺。比拟于各人常吃的精白米，燕麦在养分上更有劣势。

　　[5]张美俊,杨武德,王超,路花,杨富,严威凯.燕麦β-葡聚糖含量及其检测办法研讨停顿[J].山西农业科学,2019,47(04):690-694.

　　②卵白质：按照《中国食品身分表 第六版》中的数据，燕麦的卵白质含量为10.1克/100克，是大米的1.3倍。

　　②控血脂：多吃燕麦可以低落体内低密度脂卵白胆固醇的程度，也就是各人口中的“坏胆固醇”，有益于低落总胆固醇，进而低落血汗管疾病的病发率。