除思索和其他食品搭配的成绩以外塞尔达烹调锅的地位，鸡蛋安康烹饪的要点是两个：削减增加脂肪，削减胆固醇和其他脂类身分的氧化。

　　这个科学消息 2023 年 12 月揭晓于 Nutrients 杂志。研讨者拔取了 Framingham Offspring Study 研讨受访者中的 2349 人，年齿在 30~64 岁之间。每周吃 35 个以上的鸡蛋（天天超越 5 个）的人、逐日热量摄取低于 1200kcal 或 4000kcal 以上的人、在 1998 年前曾经开端吃降糖药物或曾经诊断为糖尿病及糖尿病前期的人，城市被剔除。最初有 1917 人归入鸡蛋-血糖干系阐发，1768 人（剔除原有高血压或血压数据不全的人）归入鸡蛋-血压干系阐发。

　　从菜肴角度来讲，鸡蛋搭配各类蔬菜，曾经是我国的传统菜肴的主要构成部门。出格是一些富含炊事纤维或益生元的蔬菜，如茴香菜、芫荽（香菜）、韭菜、洋葱、毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆等，更合适与鸡蛋同炒。

　　我出格保举用富含可溶性炊事纤维的菌类来搭配鸡蛋，好比鸡蛋+木耳、鸡蛋+银耳、鸡蛋+各类蘑菇，都是好搭配，既甘旨，又安康。

　　天天吃一个鸡蛋究竟是好仍是欠好？这是无数人纠结的工作。出格是老年人，总担忧吃鸡蛋有害安康，吃了卵白，就要把蛋黄抛弃。

　　不外，在炒鸡蛋的时分常常参加许多油，不如先把切碎的蔬菜炒熟，然后倒入加了盐/酱油/鸡精的鸡蛋液，混匀后间接把圆圆的蛋饼倒出来，大概用铲子悄悄搅动酿成块状也可。只需是利用不粘锅，不需求别的加油，只加一次油就可以做成这类蔬菜炒蛋。脂肪少，滋味好。

　　以是，鸡蛋液和切碎的豆腐混淆炒的时分，二者能完善交融，完善互补。最好的比例是鸡蛋一半，豆腐一半。先炒香葱花，再放入豆腐碎翻炒，最初倒入鸡蛋液混淆，只放一次油就行了。鸡蛋液包裹着豆腐碎，既标致，又香浓，还能省一半油。豆腐越碎，二者交融越好，就越甘旨。

　　此前的多项盛行病学研讨和人体干涉实验也证明，吃鸡蛋对掌握血压没有任何坏处，不会增长脑卒中风险。以往在 2.8 万中国住民中停止的查询拜访发明，对中国人来讲烹调班四个字标语，天天吃个鸡蛋不只不会增长心脑血管疾病风险，也不会降低全因灭亡率，还与脑卒中（中风）风险小幅度低落有联系关系。因为高血压是脑卒中的最主要风险身分，此次鸡蛋有益于防备高血压的研讨成果，和我国研讨的成果是根本分歧的。

　　7 烹饪鸡蛋时要留意制止油炸、焗蛋黄、放油太多、煮得过老等成绩。嫩熟便可，制止蛋黄中的胆固醇和多种安康身分氧化。

　　实践上，鸡蛋中富含卵白质，把淀粉类主食和鸡蛋一同吃，是有益于掌握餐后血糖的。按我国食品身分表数据，米饭的血糖指数是 83，但米饭配着蒜苗和鸡蛋一同吃时，血糖指数低落到 68；馒头的血糖指数是 88，但馒头配着芹菜炒鸡蛋一同吃时，血糖指数就低落到 49。

　　研讨者把吃鸡蛋的频次分为高、中、低 3 组，吃鸡蛋的频次别离是每周最少 5 个、每周超越半个但低于 5 个，和每周吃不到半个鸡蛋（险些不吃鸡蛋）。然后对他们每周吃鸡蛋的次数和 20 多年来的安康数据停止阐发，探究吃鸡蛋和血糖、血压之间的联系关系性。

　　蛋黄油中含有超越 50% 的单不饱和脂肪酸，对血脂是比力友爱的。假如饲料里参加亚麻籽烹调班四个字标语、鱼粉或鱼油等配料，还能够消费出高 DHA 鸡蛋，吃一个蛋黄就可以供给 100 毫克以上的 DHA。

　　鸡蛋搭配富含炊事纤维和抗氧化身分的食材，能够低落人体对胆固醇的吸取操纵率，削弱胆固醇类物资的肝肠轮回，从而在保存鸡蛋中多种养分保健身分的同时，又减轻蛋黄中胆固醇的能够不良影响。一餐中既有全谷物或淀粉豆类，又有鸡蛋和蔬果，养分搭配是最公道的。

　　蛋黄里含有钾、镁、铁、锌烹调班四个字标语、铜、锰等多种矿物资。钙的含量比肉高，但不算太多，由于小鸡胚胎生长所需的钙次要存在蛋壳里。

　　鸡蛋养分丰硕，有助于安康，是很好的食品。只需挑选适宜品种的鸡蛋，辅以恰当的烹调办法，搭配好食材，哪怕高血脂患者也能够恰当吃鸡蛋。

　　有关一段工夫内鸡蛋到底该吃几个，研讨成果不断很不分歧。近来一个科学消息让许多人大喜过望——和不吃鸡蛋的人比拟烹调班四个字标语，每周吃 5 个鸡蛋的人，高血压和糖尿病的风险都有所降落！

　　此前的研讨偏重于吃不吃鸡蛋，吃几鸡蛋，以至有的还思索到了鸡蛋的烹饪办法，但很少把鸡蛋放在一个炊事团体的角度来加以阐发。离开其他食品，离开团体的糊口方法，纯真会商某一种食品是不敷片面的，也是形成研讨成果不分歧的主要缘故原由之一。

　　能够许多人听了以后会说：啊，本来一个蛋黄的胆固醇也没设想中那末多啊。肉做熟了会膨胀，150 克的排骨血做熟了也就 100 克呢。我爱吃排骨血，一天吃这么点是小意义。不外，排骨血太好吃了，我可不情愿用一个蛋黄来交换它。

　　此次研讨的成果进一步增强了「常常吃鸡蛋对糖尿病人有害，以至能够无益于掌握血糖」这一说法的证据，以是惹起了许多人的存眷。

　　2 假如担忧鸡蛋黄中的胆固醇，能够削减鸡蛋摄取量到每周不超越 4 个，或间接购置低落胆固醇含量的鸡蛋。

　　鸡蛋里的维生素，绝大部门都在蛋黄里。蛋黄里含有 12 种维生素，脂溶性的维生素A、D、E、K，和水溶性的 8 种 B 族维生素，包罗维生素 B1、B2、B6、烟酸、泛酸、叶酸、生物素和维生素 B12。此中维生素 A 和维生素 B2 是中国人遍及摄取不敷的维生素，吃一个鸡蛋真的能够协助防备维生素 A 和维生素 B2 的缺少。

　　5 新研讨发明，每周吃最少 5 个鸡蛋和吃够全谷物、鱼类相共同，可进一步低落高血糖风险；吃鸡蛋和吃够果蔬、奶类相共同，可进一步低落高血压风险。

　　蛋黄的黄色彩次要来自于叶黄素和胡萝卜素，研讨表白它们对改进目力、庇护血汗管、改进认知功用等都有益处。如今市情上也有了高叶黄素鸡蛋，一个鸡蛋就可以供给 500~800 微克的叶黄素。

　　成果发明，按一样性别、体质指数、基线空肚血糖和炊事胆固醇摄取量的根底上，吃鸡蛋最多的那些人，空肚血糖的均匀浓度比险些不吃鸡蛋的人要低 3.7mg/dL，并且呈现 2 型糖尿病或空肚血糖受损（空肚血糖高于 6.1 毫摩尔/升）的风险明显低落了 28%。同时，和不吃鸡蛋比拟，吃鸡蛋最多的那一组，患高血压的风险也低落了 32%。

　　而这项研讨发明，除每周吃最少 5 个鸡蛋的益处以外，假如可以同时增长炊事纤维摄取，提拔全谷物和鱼类的摄取量，那末高血糖的风险又会低落 26%~29%。假如在吃足鸡蛋以外，再吃够蔬菜、生果和乳成品，那末患高血压的风险能进一步低落 25%~41%。

　　医疗安康、食物养分方面，常常会呈现最新的研讨与已往的结论有抵触的状况。对此，我们凡是不消过分在乎，由于这是科学界的一般状况。假如愈来愈多的研讨，都能证实新研讨的准确性，那末这些研讨的结论不久就会被归入各类新的保举、指南中去，以食物范畴为例，咱也不消每天存眷最新研讨功效，到时分间接按照新版《炊事指南》保举来吃就可以够了。（范志红）

　　详细你吃的谁人鸡蛋含有几胆固醇，还要看鸡到底吃了甚么饲料。如今市情上曾经有「低落胆固醇含量」的鸡蛋产物，由于经由过程调解饲料配方，能够做到大幅度低落蛋黄的胆固醇程度，让一个鸡蛋黄只含有 100~150mg 的胆固醇。以是，担忧胆固醇摄取量的伴侣们，只需买低落胆固醇的鸡蛋就可以够放心了。

　　6 一样平常烹饪鸡蛋时能够与蔬菜、豆类、菌类共同，再共同全谷杂粮主食，更有益于养分均衡、防备疾病。

　　假如购置的是可生食鸡蛋，做成溏心蛋也能够放心吃。假如购置的是高 DHA 鸡蛋和高叶黄素鸡蛋，那就更要留意收缩烹饪工夫的成绩了，蛋黄嫩嫩凝固便可，万万不要煮老。

　　有随机比较人体实验研讨发明，糖尿病患者每周有 6 天天天吃两个鸡蛋，连续 3 个月工夫，和每周吃不超越两个鸡蛋的对拍照比，血胆固醇程度、甘油三酯程度、低密度脂卵白胆固醇（LDL）程度并没有明显上升，血糖掌握才能也没有较着变革，可是更不简单觉得饥饿了。此前另有人体干涉研讨发明，和不吃鸡蛋者比拟，糖尿病人吃鸡蛋后不只血脂形态改进，血糖掌握也获得改进。

　　起首，这项研讨提醒，吃鸡蛋有益于连结一般的血压。不外，这其实不使人不测，和以往研讨成果较为分歧。

　　较早的研讨发明，糖尿病患者吃较多鸡蛋能够增长全因灭亡率，故在多国糖尿病炊事倡议中，提醒糖尿病人士每周最好吃不超越 4 个带黄鸡蛋。但近来十几年来，关于多吃鸡蛋会不会增长糖尿病风险，或对糖尿病患者有无风险，研讨成果其实不分歧。

　　一个一般的蛋黄重约 20 克。按我国食品身分表的数据，此中含有约 237 毫克的胆固醇，相称于约 240 克的去骨鸡肉，或 150 克的去骨排骨血。

　　4 此前部门研讨以为糖尿病人每周不该超越 4 个鸡蛋，但也有部门研讨以为糖尿病人天天吃最少一个鸡蛋对血脂和血糖无不良影响。最新研讨发明和不吃鸡蛋比拟，每周吃最少 5 个鸡蛋的人反而高血糖风险较低。

　　假如鸡蛋授了精，蛋黄就是小鸡的胚胎。能够说，除许多人不想要的胆固醇以外，蛋黄内里满是宝物。鸡宝宝性命所必需的养分身分塞尔达烹调锅的地位，蛋黄里都备着呢。

　　不断以来，都有传言称鸡蛋出格是蛋黄中胆固醇含量高烹调班四个字标语，高血脂的人最好别吃，安康人也要把蛋黄抠出来不要吃。

　　实践上，一个食品到底对人起到甚么安康感化，一方面取决于吃几，怎样吃，另外一方面取决于食用者的心理情况和疾病情况，别的还要思索怎样与其他食品共同，配合构成一个安康的炊事形式。

　　蛋黄的脂肪中塞尔达烹调锅的地位，三分之一是磷脂，此中最多的是卵磷脂，它是降血脂保健品的常见身分，并且对影象功用也有庇护感化。其他如脑磷脂、溶血磷脂、神经鞘磷脂等，都是保健身分。

　　豆成品不太吸油，烹饪后不香；而鸡蛋出格吸油，炒出来滋味出格香。豆成品中不含胆固醇，含有动物固醇，有益于低落胆固醇的吸取率，但 B 族维生素含量较低。

　　鸡蛋不要油炸，特别要制止把蛋黄表露于热油中。油煎蛋的时分，不要把蛋黄膜弄破，更不要吃焗咸蛋黄。

　　鸡蛋中的胆固醇打仗热油会有必然水平的氧化，蛋黄中的叶黄素、玉米黄素等身分也简单氧化，煮得太久就可以够带来丧失。以是鸡蛋需求掌握烹饪工夫，低落烹饪温度。