在饮食上，什么时候吃和吃什么同样重要。饮食没有规律会增加高血压和肥胖风险，而顺应身体的内在需求，给予相应的营养补充，才会带来更大的健康益处。正因为如此，英国《每日邮报》最新刊发《营养学会论文集》中的两篇论文建议，将饮食时间列入英国膳食指南。对此，本报记者采访上海华东医院营养科主任营养师陈霞飞，请她为大家解读并推荐一张给身体“充电”的饮食时间表。

　　早上7：00，补充一夜所失水分。成年重的60％是水分，身体经过一夜的呼吸、睡眠以及水分蒸发，醒来时最需要补水。如果前晚饮酒综艺《中餐厅》菜谱，还可在水里加点柠檬汁，帮助清除肝脏中的毒素。陈霞飞指出，早上的补水量要根据个人情况而定。一般情况下，饮用100~200毫升温水，就可以补充夜间水分的流失，开启新的一天。

　　早上8：00，来碗谷物粥。有研究表明中国十大高档餐厅，早餐进食一些谷物有利于将碳水化合物转化成能量，并稳定胰岛素水平。例如，燕麦中含有丰富的蛋白质、可溶性纤维素、B族维生素等，适量食用不仅可提供早上的能量所需，还有利于改善胆固醇水平。陈霞飞建议，这个时间点吃的主食也可以更丰富一点，如替换成芝麻糊、杂粮粥、全麦馒头等，同时搭配一些时令小菜。但要注意，早餐中的盐分和糖分不要过高，以清淡为宜。

　　上午9：00，一杯咖啡提提神。咖啡中含有多种植物化学物，有抗氧化作用，其中的咖啡因会加速血液循环。上午喝杯咖啡，可促进体内肾上腺素的释放,让人们感觉更精神。尤其对于工作强度大、脑力劳动多的职场人士来说，喝杯咖啡能够提高注意力和工作效率。但陈霞飞提醒，不要空腹喝咖啡，这会加重中枢神经系统的负担，也可能造成心率加快等不适症状。不习惯喝咖啡的人群，可以饮用淡茶，也可起到提振精神的作用。

　　上午10：00，南瓜籽给细胞活力。南瓜籽，热量低，含有的锌和维生素B，能保持皮肤和头发的健康。此时吃一把，可让细胞长时间保持健康和活力。陈霞飞建议，此时还可以把南瓜籽换成红枣综艺《中餐厅》菜谱、核桃、榛子等。

　　上午11：00，果蔬缓解压力。一上午的工作可能让血压升高，吃点水果或蔬菜能帮助减压。如葡萄、西红柿等，有益于降压和帮助消化。西红柿含有丰富的番茄红素等多种类胡萝卜素和维生素C，葡萄中的果酸还能帮助消化，健脾和胃综艺《中餐厅》菜谱。此外，芹菜中富含钾和纤维素，同时热量较低，上午榨汁喝，也能起到降压和助消化的效果。

　　中午12：00~下午1：00，热量、营养并重的午餐。陈霞飞建议，经过一上午的体能消耗，午餐的热量和营养都要重视。主食方面，大家可以选米饭、馒头、面条、大饼等，约100~150克；副食选择上，要尽量丰富，在300~400克左右，可包含肉、蛋、禽类综艺《中餐厅》菜谱、豆制品、海产品、蔬菜类等。若是白领族或体力消耗较少的人群，可选一些清煮茎类蔬菜、豆类及豆制品、海带等植物类海产品作为午餐一起搭配。对于喜欢西式午餐的人来说，也可以选择一款鲑鱼沙拉。鲑鱼中富含蛋白质，所含的欧米伽3脂肪酸能提升大脑认知力、警觉性，并改善记忆。同时，沙拉中加入一些生菜中国十大高档餐厅、番茄等蔬菜，既易于消化，也能使营养更均衡、丰富。

　　下午2:00，吃点蓝莓能护眼。午餐半小时后，可以吃一把蓝莓，因其含有丰富的原花青素，所以有益于保护眼睛和皮肤。此外，国人还可适当喝点茶。研究表明，茶叶中含有茶多酚，具有抗氧化、抗炎、降体脂等作用，其中的茶氨酸还能提高大脑功能，改善记忆力，对于保持下午的好状态十分有益。

　　下午3：00，吃根香蕉增能量。下午这个时候需要适当补充点热量和营养抵抗困意的打扰。肾上腺持续分泌压力激素皮质醇，容易让人精神不振，而香蕉中的果糖可被肝脏转化成葡萄糖，能改善不佳状态。此外，食用黑加仑、蔓越莓干等健康果干替换也不错。黑加仑含有丰富的钾盐和镁盐，能加强肌肉的兴奋性，蔓越莓则有多种有益的植物化学物，是有效的抗氧化物综艺《中餐厅》菜谱，能增强体质，维持肌肤健康。

　　下午4：00，一杯番茄汁助消化。陈霞飞建议，此时可适当饮用100~200毫升的番茄汁、蔬菜汁等，它们含有的各种微营养素和膳食纤维有益于消化系统中国十大高档餐厅，对泌尿系统的健康也有好处。此外，喝点姜茶，也可促进血液循环，使大脑保持活力，提高工作效率。

　　下午5：00，干果缓解饥肠辘辘。此时很多人都会感觉有些饿，选择健康又补充热量的零食最合适。吃点水果或果干，其中的碳水化合物或糖会马上转化成能量，给予机体及时补给。

　　下午6：00，补充水分全身放松。人们通常在此时准备晚餐，陈霞飞不建议饭前饮食过多，进而加重肠胃负担。可以适当喝些水，帮助全身放松。还有很多人此时爱喝啤酒，陈霞飞认为啤酒产热量大，长期大量饮用会造成体内脂肪堆积，易形成脂肪肝，尤其一些肝脏功能不好的人，更是应当有所节制。

　　晚上7：00综艺《中餐厅》菜谱，蒸煮芦笋提高性欲。晚餐要清淡些且要少吃，蒸煮、清炒芦笋等蔬菜的简单烹饪对晚餐来说，营养价值高，还有利于控制热量。研究发现，芦笋还有助性作用，在消化芦笋的时候，尿路会得到刺激，有一种痒痒的感觉，这是一种很快乐的助性刺激。此外，芦笋有利尿作用，对膀胱、肾脏、肝脏等重要器官具有保健的功效。

　　晚上8:00~9:00，吃点黄豆帮助控体重。陈霞飞认为，晚餐应有一定量的蛋白质摄入，而黄豆中含有必需的氨基酸、丰富的脂肪、碳水化合物和食物纤维，可帮助增强饱腹感中国十大高档餐厅，控制体重增长。此外，配一份蔬菜沙拉也是不错的选择。不过要注意，晚餐不宜过晚。

　　晚上10：00，吃点樱桃好助眠。晚上九点以后，不建议再吃东西。但如果感觉饥饿或者想要食用一点促眠食物，可吃一点樱桃。樱桃含有褪黑素，可帮助入睡、改善睡眠。