疫情前参与过量届广马，疫情时期很少活动食谱大全免费，赛事重启后抨击性地停止骑车锻炼，招致膝盖半月板受损。歇息两年后，近两年规复跑步锻炼，此次广马目的是关门工夫前宁静安康完赛食谱大全免费。

　　作为喜好吃辣的广州仔，近来要严厉戒辣，由于会对肠道形成刺激。饮食上以高卵白、高碳水饮食为主，给身材储蓄更多的能源减脂餐食谱一周七天，好比多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃细粮减脂餐食谱一周七天、面条、蔬菜和生果。安康饮食，忌饮酒、熬夜和饮食辛辣。

　　下周一停止15千米跑，周二跑一个轻松一点的10千米，周三歇息，周四再停止12-15千米的节拍跑，周五歇息。

　　这一周要只管多做拉伸行动。目的6小时的跑者常日坐的工夫比活动工夫多，肌肉简单生硬。以是要多做拉伸和放松，让肌肉连结弹性，做好驱逐全马间隔的筹办。

　　本周末摆设跑一个20-25千米的测试，按照多年经历，假如3小时内可以完成25千米的话，后半程即便跑跑停停，6小时是能够委曲完赛的。届时广马也在周日开赛，周日长间隔锻炼也能让身材提早顺应，同时测试本人的半程完赛工夫和体能储蓄。

　　参与过6届广马，最好成就是2018年的广马，PB（小我私家最好成就）成就是3小时2分钟。作为广州OBC活动社群的主办人，跑者每周会构造社群例跑举动，次要是环绕着广州马拉松来展开食谱大全免费，期望社群的跑者经由过程随着OBC团练，提拔跑步程度，提倡科学锻炼，宁静完赛。

　　周六增长长间隔的有氧锻炼，渐渐地停止一个有氧的轻松半马跑，增长乳酸阈值食谱大全免费，应对全马长间隔的赛事。周日歇息一天减脂餐食谱一周七天。

　　周五早上跑一个10千米节拍跑，前1千米连结630的配速作为启动，厥后1千米提速到5分多，接下来1千米再降回6分多，云云轮回，到达刺激心肺功用等各方面才能的目标。

　　周一跑15千米，周二到二沙岛停止有氧跑10千米，周三歇息，周四节拍跑12-15千米，周五歇息。

　　一样平常会摄取高卵白、高碳水，如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃一点细粮跟面条。短间隔锻炼凡是是锻炼后再进餐，假如是长间隔拉练的话，会提早吃早饭，有充足的能量来支持高强度锻炼量。

　　从2012年开端跑广马半马减脂餐食谱一周七天，一度排进两百多名，以两小时完赛食谱大全免费，但“残局即顶峰”，跟着广州跑步气氛进步，妙手出现，再未能挤进过这么高的排名。2014年开端跑全马，并参加跑团，颠末几年科学锻炼，2018年缔造了全马小我私家PB3小时15分。

　　2020年后，有三年没有体系锻炼，加受骗了父亲后跑步频次大幅低落，客岁广马半马以1小时56分完赛。近来操练10千米跑，自发心肺功用削弱很多，因而此次广马参赛目的是宁静无伤、无疾苦完赛。成就不是最主要的，可以4个半小时到5个小时完赛曾经满意。

　　2024年广州马拉松赛另有三周鸣枪开跑，跑者备战转入冲刺阶段。最初三周该当怎样练，饮食怎样摆设？羊城晚报请来三名有经历并将参赛本届广马的跑者，他们的完赛目的别离为3小时、4.5小时和6小时，他们共分三周分享各自的备战“秘笈”，期望为众跑者供给一些科学、安康赛马的经历和指南。