2岁以上人群都应包管全谷物的摄取量，以此得到更多养分素、炊事纤维和安康好处。薯类包罗土豆、红薯等，可替换部门主食。

　　保举成年人均匀天天烹饪油不超越25~30g，食盐摄取量不超越5g。根据DRIs的倡议，1~3岁人群炊事脂肪供能比应占炊事总能量35%；4岁以上人群占20%~30%。在1600~2400kcal能量需求量程度下脂肪的摄取量为36~80g。

　　谷薯类是炊事能量的次要滥觞（碳水化合物供给总能量的50%~65%）菜谱100例，也是多种微量养分素和炊事纤维的优良滥觞。炊事指南中保举2岁以上安康人群的炊事应做到食品多样、公道搭配。谷类为主是公道炊事的主要特性。在1600~2400kcal能量需求量程度下的一段工夫内，倡议成年人每人天天摄取谷类200~300g，此中包罗全谷物和杂豆类50~150g；别的，薯类50~100g，从能量角度，相称于15~35g大米。

　　谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的次要滥觞。谷类包罗小麦、稻米、玉米、高粱等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包菜谱100例、饼干、麦片等。全谷物保存了自然谷物的局部身分，是幻想炊事形式的主要构成油腻饮食吃甚么，也是炊事纤维和其他养分素的滥觞。杂豆包罗大豆之外的其他干豆类菜谱100例，如红小豆、绿豆、云豆等。我国传统炊事中整粒的食品常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，当代加工产物有燕麦片等，因而把杂豆与全谷物归为一类。

　　保举大豆和坚果摄取量共为25~35g，其他豆成品摄取量需按卵白质含量与大豆停止折算。坚果不管作为菜肴仍是零食，都是食品多样化的优良挑选，倡议每周摄取70g阁下（相称于天天10g阁下）。

　　生果多种多样，包罗仁果、浆果油腻饮食吃甚么、核果、柑桔类、水果及热带生果等。保举吃新颖生果，在鲜果供给不敷时可挑选一些含糖量低的干果成品和纯果汁。

　　今朝我国汉族住民的肉类摄取以猪肉为主，且增加趋向较着。猪肉含脂肪较高，应只管挑选瘦肉或禽肉。常见的水产物包罗鱼、虾、蟹和贝类，此类食品富含优良卵白质、脂类、维生素和矿物资，保举天天摄取量为40~75g，有前提能够优先挑选。蛋类包罗鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工成品，蛋类的养分代价较高，保举天天1个鸡蛋（相称于50g阁下），吃鸡蛋不克不及抛弃蛋黄，蛋黄含有丰硕的养分身分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，不管对多大年齿人群都具有安康好处。

　　大豆包罗黄豆、黑豆、青豆，其常见的成品如豆腐、豆乳、豆腐干及千张等。坚果包罗花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部门坚果的养分代价与大豆类似，富含必须脂肪酸和必须氨基酸。

　　而中国住民均衡炊事浮图是按照指南的中心内容和保举，分离中国住民炊事的实践状况，把均衡炊事的准绳转化为各种食品的数目和比例的图形化暗示。

　　在食品的挑选和搭配上，《中国住民炊事指南（2016）》（简称“指南”）倡议均匀天天不反复的食品品种数到达12种以上，每周到达25种以上。

　　奶类和豆类是鼓舞多摄取的食品。奶类、大豆和坚果是卵白质和钙的优良滥觞，养分素密度高。在1600~2400kcal能量需求量程度下，保举天天应摄取最少相称于鲜奶300g的奶类及奶成品。在环球奶成品消耗中，我国住民摄取量不断很低，多吃林林总总的乳成品，有益于进步乳类摄取量。

　　新颖的植物性食品是优良卵白质、脂肪和脂溶性维生素的优良滥觞，倡议天天畜禽肉的摄取量为40~75g，少吃加工类肉成品。

　　中国住民均衡炊事浮图（Chinese Food Guide Pagoda，以下简称“浮图”）是按照《中国住民炊事指南（2022）》的原则和中心保举，把均衡炊事准绳转化为各种食品的数目和所占比例的图形化暗示。

　　蔬菜生果是炊事指南中鼓舞多摄取的两类食品。在1600~2400kcal能量需求量程度下，保举成年人天天蔬菜摄取量最少到达300g，生果200~350g。

　　身材举动和水的图示仍包罗在可视化图形中，夸大增长身材举动和充足饮水的主要性。水是炊事的主要构成部门，是统统性命举动必须的物资，其需求量次要受年齿、身材举动、情况温度等身分的影响。低身材举动程度的成年人天天最少饮水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或高身材举动程度的前提下，应恰当增长饮水量。饮水或过量城市对人体安康带来风险。来自食品中水份和炊事汤水约莫占1/2，保举一天中饮水和团体炊事（包罗食品中的水，汤、粥、奶等）水摄取总计2700~3000ml。

　　身材举动是能量均衡和连结身材安康的主要手腕。活动或身材举动能有用地耗损能量，连结肉体和机体代谢的活泼性。鼓舞养成每天活动的风俗，对峙天天多做一些耗损能量的举动。保举成年人天天停止最少相称于快步走6000步以上的身材举动，每周最好停止150分钟中等强度的活动，如骑车、跑步、天井或农田的劳动等。

　　我国住民食盐用量遍及较高，盐与高血压干系亲密，限定食盐摄取量是我国持久动作目的。除罕用食盐外，也需求掌握隐形高盐食物的摄取量。

　　食品量按照差别能量需求量程度设想，浮图中间的笔墨正文，标清楚明了在1600~2400kcal能量需求量程度时，一段工夫内成年人每人天天各种食品摄取量的倡议值范畴。

　　鱼、禽、肉、蛋等植物性食品是炊事指南保举适当食用的食品。在1600~2400kcal能量需求量程度下，保举天天鱼、禽油腻饮食吃甚么、肉、蛋摄取量总计120~200g。

　　餐盘分红4部门，别离是谷薯类、植物性食品和富含卵白质的大豆及其成品、蔬菜和生果，餐盘旁的一杯牛奶提醒其主要性。此餐盘合用于2岁以上人群，是一餐中食品根本组成的形貌。

　　与炊事均衡浮图比拟，均衡炊事餐盘愈加简明，给各人一个框架性熟悉，用传统文明中的根本标记，表达阴阳形状和万物演化过程当中的最根本均衡，一方面更简单影象和了解，另外一方面也预示着平生中每天饮食，错综交变，此消彼长，相辅相成的安康天生天然之理。

　　蔬菜生果是炊事纤维、微量养分素和动物化学物的优良滥觞。蔬菜包罗嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类油腻饮食吃甚么、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、白色等有色彩的蔬菜，每类蔬菜供给的养分素略有差别，深色蔬菜普通富含维生素、动物化学物和炊事纤维，保举天天占整体蔬菜摄取量的1/2以上。

　　普通而言，低身材举动程度的能量耗损凡是占总能量耗损的1/3阁下，而高身材举动程度者可高达1/2。增强和连结能量均衡，需求经由过程不竭探索菜谱100例，存眷体重变革，找到食品摄取量和活动耗损量之间的均衡点。

　　其他食品中也含有脂肪，在满意均衡炊事形式中其他食品倡议量的条件下，烹饪油需求限量。根据25~30g计较，烹饪油供给10%阁下的炊事能量。烹饪油包罗各类动动物油，动物油如花生油、大豆油、菜子油、葵花籽油等，植物油如猪油、牛油、黄油等。烹饪油也要多样化，应常常改换品种，以满意人体对各类脂肪酸的需求。

　　2岁以上人群都可参照此构造方案炊事，即使是对素食者而言，也很简单将肉类交换为豆类，以得到充沛的卵白质。