第三层：植物性食品一个一般的成年人，保举天天植物性食物摄取120~200g荤菜1000道菜谱荤菜1000道菜谱，并要包管优良卵白质的有用摄取。养整天天早饭一个鸡蛋的风俗荤菜1000道菜谱。每周最少食用两次以下水产物。关于正在发展发育的青少年来讲，每周两次鱼、虾这些优良卵白，能增进大脑的发育。在畜禽肉的挑选上菜谱的名字，倡议挑选瘦肉或禽肉，由于它们含有较少的脂肪和更多的卵白质，属于优良卵白。

　　第二层：蔬菜类300~500g，生果类200~350g蔬菜荤菜1000道菜谱、生果中含有较多的维生素、矿物资、炊事纤维菜谱的名字，属于安康食物。将蔬菜菜谱的名字、生果用水浸泡，加碱浸泡，大概去皮烹调，可有用去除农药残留菜谱的名字，但也会毁坏此中的水溶性维生素的含量，低落其养分代价。保举食用深色蔬菜及新颖、含糖量低的生果。

　　第五层：盐、油保举成年人均匀天天食用油的用量少于25~30g，食盐摄取量少于5g。我国住民食盐用量遍及较高，应限定食盐及隐形高盐食物摄取量。地中海饮食中大批利用橄榄油，人群心脏病菜谱的名字、高血压和中风的发作风险明显低落已被屡次证明。因而，倡议适当增长橄榄油在中式烹调中的利用频次。

　　第四层：奶及奶成品、大豆及坚果类奶类荤菜1000道菜谱、大豆和坚果是卵白质和钙的优良滥觞，保举天天摄取300~500g的奶及奶成品。关于某些乳糖不耐受的人群，能够用豆乳来替代。坚果富含维生素E、多种B族维生素，和铁、锌、钙、镁等多种矿物资，富含人体必须的脂肪酸和氨基酸，有助于发展发育、加强体质和防备疾病菜谱的名字。保举天天大豆及坚果类摄取量为25~35g。

　　针对中国住民炊事需求，中国养分协会公布《中国住民炊事指南（2022）》。中国住民均衡炊事浮图是按照《中国住民炊事指南（2022）》的原则和中心保举，把均衡炊事准绳转化为各种食品的数目和所占比例的图形化暗示。

　　与2016年的炊事浮图比拟荤菜1000道菜谱，《中国住民均衡炊事浮图（2022）》将乳成品的摄取量由300g调解为300~500g，是独一保举量有较着改动的食品。而盐的摄取量由6g调解为5g，契合国度卫生安康委施行的“三减三健”政策。炊事浮图遵照均衡炊事准绳，是针对中国住民的养分需求及炊事中存在的次要缺点而订定的，具有遍及指点意义。

　　浮图共有五层，从下到上顺次为谷类/薯类、蔬菜类/生果类、植物性食品、奶及奶成品/大豆及坚果类、油/盐。

　　第一层：谷类200~300g，薯类50~100g此中谷类含全谷物和杂豆50~150g。在以谷物为主食的饮食构造中，倡议粗细搭配，多吃细粮。细粮含有较多的纤维素，有助于肠胃爬动，增进身材消化。