1、早饭要平衡每周食谱封面，應該包罗谷類、雞蛋、奶類食物和生果养分餐菜谱100例。最好的搭配是一碗熱熱的麥片粥，一個煮雞蛋，250毫昇牛奶和一個生果或一杯鮮榨果汁。這此中包罗了助消化的燕麥、避免傷風伤风的維生素C和必然量的鈣。

　　根據中國住民炊事指南每周食谱封面，中國營養學會建議每人天天應攝入的各類食品重量分別為谷類300-500克养分餐菜谱100例，蔬菜400-500克，生果100-200克，魚、禽、肉每周食谱封面、蛋等動物性食品125-200克，奶類及奶成品100克每周食谱封面，豆類及豆成品50克，油脂類不超過25克。

　　3养分餐菜谱100例、晚飯除適量攝入一些卵白質外，能够稀飯粥、菜湯菜粥為主，這樣不僅能暖胃，還能供给礦物質、纖維和維生素。雖然吃了之後很飽，但所供给的熱量並沒有超過全天總熱量的30%，有益安康。

　　2、午饭要包罗纖維和卵白質，能够多吃一些魚每周食谱封面。魚肉所含卵白質不僅是優質卵白，并且大部门魚肉脂肪含量低於其他肉類。