“范志红_原创养分信息”自媒体作者；中国食物科技学会理事；中国养分学会食品与烹调养分分会副主委；中国老年学与老年医学学会老年养分与食物分会副主委等。

　　原味酸奶比牛奶增长了约莫7%的糖，其他变革不到1%（好比加了百分之零点几的增稠剂）。但究竟结果只要7%，以是原味酸奶和牛奶根本上能够等量交换。

　　100 克糙米/荞麦/小米/燕麦粒，先浸泡吸水，再用电饭锅煮，出来的熟米饭约 200 克。 由于杂粮是带着种皮烹饪的，种皮的致密构造限定了米粒的吸水收缩。

　　假如加了糖，分外增长了碳水化合物的数目，就不克不及间接用面粉来换算了，还要把加糖的量思索出来。从碳水化合物的量来换算，100克糖 ≈ 133克面粉。

　　烤熟的时分，由于外表有蒸发失水，重量有所降落。比方，100 克生的红薯能够制成 70~80 克的烤红薯。

　　但奶粉中另有「调制乳粉」这个系列，也就是能够调解身分、能够增加不超越30%其他配料的奶粉，它们就比力庞大了。买的时分，要认真看看外包装后背的「产物种别」，再认真看看「养分身分表」。

　　食粮类天天要吃200~300克，此中全谷物和杂豆类要有50~150克；别的，薯类食品要吃50~100克。

　　植物性食物，包罗鱼、禽、蛋类和瘦肉，均匀天天总量要吃 120~200克。按鸡蛋50克1 个算，就是鱼+肉的总量 = 70~150克。

　　可是也有些酱油标注的1份是15毫升幼儿园食谱分享美篇，大概间接标注100毫升中的含钠量。这就要对差别产物停止换算了。

　　风味酸奶和调制奶能够参加不超越20%的其他配料，卵白质和钙的含量略有低落，以是能够按 80%来折算。

　　蔬菜的可食部也一样差别很大，由于每一个人扔的量纷歧样。好比我洗菜的时分扔得很少，每片叶子都想充实操纵，而换立室人就扔得比力狠......

　　不外，杂粮煮成饭后的数目，和种类有关，加水量有关，也与浸泡和烹饪工夫有关。提早浸泡以后，吸水充实，则煮出来的数目略多一些。烹饪工夫长，大概用压力烹饪，也能使更多的水进入到杂粮子粒的内部，从而让熟饭吸水量多而重量增长。

　　固然，详细的数目，按照面团的软硬度，按照增加油脂的量，按照烤制时的水份蒸发量，还会有一些偏差。别的，面团中还能够增加盐、酵母等配料，又会带来几克的偏差范畴。

　　多加盐、加碱处置、增加磷酸盐等步伐，都能够提拔卵白质的水合性子，在煮熟以后能「保存」更多的水份，以是能提拔熟肉的重量，降低「废品率」。

　　以是，假如你报告养分师「喝了两碗粥」，她/他能够会茫然，由于不晓得这个粥是多稠，你到底吃出来了几干货。

　　普通来讲，越是支链淀粉含量高、黏性大的米居家断绝菜谱，蒸熟以后越「不出数」。每种米的种类差别，淀粉范例纷歧样，一样加水量、一样烹饪办法时，熟饭产量也会略有差别，不外差不太大。

　　喝水的量是 1500~1700 毫升，相称于 7~8 杯水。记得次要是喝没油没盐没糖的水。好比白开水、矿泉水幼儿园食谱分享美篇、无糖柠檬水、淡茶水等。只管阔别奶茶和甜饮料。

　　以是，假如保举熟重，偏差其实太大了，指点意义会大打扣头。除非特别说明，一切养分师保举的食品重量，都是生重。

　　此中增长了「纪律进餐、充足饮水」和「会烹会选、会看标签」这两条，明白了公筷分餐的主要性，还把「谷类为主」改成了「公道搭配」。

　　100克的面粉，加约莫50%的水以后，能够制成面团，做成馒头、花卷、面包居家断绝菜谱、面条、烙饼等面食物。

　　好比说，含水量超等高的巴鲨鱼，卵白质含量只要约 10%，烹饪以后膨胀十分严峻。而假如用的是卵白质含量约 18% 的鲈鱼，鱼肉的膨胀就没有那末严峻。

　　最初要夸大一个知识：食堂、餐馆所说的「二两饭」，就是100克生大米煮的饭，而不是100克熟米饭！不然就是变相涨价。没有厨师会随意扔一些米下锅，然后再去称熟米饭的。都是鄙人锅之前称好生米，然后按生米重量来加水烧饭的！

　　奶粉和牛奶的换算，则要看牛奶的范例和卵白质含量了。纯的奶粉，正轨称号为「乳粉」，除牛奶以外，其他甚么配料都不克不及有。普通来讲，7~8 千克全脂牛奶能加工出 1 千克纯的全脂奶粉。反过来讲，就是大抵40克奶粉 ≈ 300克牛奶。

　　蒸熟的土豆、番薯、山药等，因为不存在水份丧失，也不会增长水份，以是生熟重质变化很小。煮熟的时分，假如是切碎的，会吸入部门水份，重量略有增长。

　　好比说，100克某款调制乳粉含有卵白质18.6克，而100克牛奶的卵白质含量是3.1克，那末18.6÷3.1 = 6，也就是说，40克奶粉 ≈  240克牛奶。

　　中国农业大学养分与安康系研讨员，北京食物养分与人类安康高精尖中间岗亭科学家，食物科学博士，注册养分师。

　　在总热量不异的状况下，摄取 1-2 杯奶类无益低落瘦削风险，无益低落全因灭亡率，对血汗管安康、糖尿病防备和骨质安康也没有坏处。

　　2022年4月26日，群众等待已久的2022版《中国住民炊事指南》公布了。此中的次要内容，许多伴侣曾经耳熟能详了。新版炊事指南有 8 条中心原则，它们是：

　　各类明澈通明的烹饪油，不管是豆油、花生油、橄榄油幼儿园食谱分享美篇、菜子油.......险些都含有 99.9% 的脂肪。以是，各类炒菜油之间，能够等量换算。

　　烹饪温度低一些，在沸腾温度以下，小火慢炖，肉的水份蒸发比力少，卵白质聚合失水也少，瘦肉的重量丧失会小一点。

　　可是，黄油就纷歧样了。有各品种型的，脂肪含量和水份含量各不不异，以是要认真看养分身分表。好比说，一款抹面包用的黄油产物，100 克产物的脂肪含量标注为 88%，那末它和炒菜油的换算就是黄油重量×0.88。

　　传授食物化学、食物养分学等课程，次要研讨标的目的为食品血糖反响、烹饪加工对食品养分安康代价的影响、养分情况评价等。主编课本6本，参编课本12本，以第一作者或通信作者揭晓科技论文133篇，出书食物养分科普册本25本，撰写食物科普文章被报刊杂志转载超越6000篇幼儿园食谱分享美篇。

　　各类糊、浆也是一样。要看往豆乳机、破壁机内里加了几米，而不克不及问最初打出来几毫升的糊糊。糊糊的体积和重量是几。一样的干货，加水多则糊糊体积大。

　　蛋天天吃 1 个，鱼每周吃最少 2 次；畜禽瘦肉每周 300~500 克，均匀天天 43~72 克。总之，没必要顿顿吃鱼和肉，但也不要长工夫不吃。最好是大批屡次地吃，总量要掌握。

　　食粮煮成粥以后的数目，则要看你加几水了。100克大米能够煮成400克的稠粥，再多加水的线克的稀粥......

　　并且，所说的食品重量都是「可食部」的重量。但凡扔进渣滓桶的部门，好比鸡蛋壳啊，苹果核啊，鸡骨头啊，鱼刺啊，都不算。

　　又好比说，烤鱼时由于有水份蒸发，体积和重量的膨胀比力严峻；而清蒸鱼由于水份险些不丧失，以是重量丧失就比力小。

　　挂面是枯燥以后制成的，含水量与面粉相称，以是100g面粉 ≈ 100g干挂面。但假如此中参加了盐、碱等其他配料，挂面的重量会略高于面粉，但偏差在10%之内。

　　这只是个大要的数，叫做「废品率」。废品率 =（熟肉重/质料生肉重）×100%。详细出几熟肉，还与肉的老嫩水平、烹饪工夫、烹饪办法、加盐量、加调料量、能否加碱处置、能否加磷酸盐处置等状况有关。脂肪多的肉，在长工夫烹饪以后，脂肪会溶出到水里，使熟肉的重量降落。

　　不外，每种生果的可食部比例差别很大。食品身分表中的比例，都是多年前测定值，并且并没有涵盖如今市场上的一切种类，以是和实践状况能够有点差异。

　　面粉和大米、小米等，都是能够等量交换的。但面粉建造的各类面食物幼儿园食谱分享美篇，水份含量差别很大，没法等量交换。

　　酒的限量，男女分歧下调到15克酒精。由于愈来愈多的研讨发明天天十几克酒精那种大批饮酒也有害无益。（从生果或醪糟汤里吃出来两三克酒精那种，其实太少了，就不在会商范畴里了）

　　不外，含钠量降落了，抑止微生物的才能就要低落，需求略微加一点防腐剂来帮手，好比山梨酸钾、苯甲酸钠、脱氢醋酸钠等。不消恐惊它们，由于与吃出来太多盐的风险比拟比拟，加大批防腐剂的安康风险是微不足道的。

　　盐的量是比力庞大的，由于控盐的目的是掌握钠摄取量，以是各类含钠的调味品都要计较在内。按含钠量来计较的线 克食盐

　　这些固然会带来偏差，但因为生果的摄取范畴是200~350克居家断绝菜谱，宽大度很大，这点皮核带来的小偏差就可以够疏忽了幼儿园食谱分享美篇。整体而言，能够打25%阁下的富有，来补偿皮核的重量，和由于磕碰等酿成的部分丧失。

　　好比说，有些西瓜皮厚，有些西瓜皮薄，皮的厚度差异十分大。又好比说，荔枝和龙眼有大核的，有小核的。吃苹果有人去皮，有人不去皮。