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科普 | 哪种水果性价比更高、更值得买？万万没想到，排名第一的是它......欲望的火花电视剧

水果，我们经常吃，基本人人都爱。

有的人喜欢早晨吃个苹果，认为“一日一苹果，癌症远离我。”

有的人喜欢吃香蕉，认为能润肠通便。

有的人不吃晚餐、只吃水果，认为这样可以减肥。

……

有的人喜欢早晨吃个苹果，认为“一日一苹果，癌症远离我。”

有的人喜欢吃香蕉，认为能润肠通便。

有的人不吃晚餐、只吃水果，认为这样可以减肥。

……

不管这些说法有没有依据，但是水果是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素及B族维生素）、矿物质钾镁钙和膳食纤维素、半纤维素和果胶的重要来源，在我们日常生活中扮演着重要的营养角色。

那么，吃了这么多水果，你知道哪些水果的营养价值更高吗？我们该如何选水果呢？一起来看。

1

水果中富含的膳食纤维排名

膳食纤维可以改善便秘、抑制和预防胆石症，对高血脂、肥胖症和冠状动脉硬化等心血管系统的疾病有降低发病风险的作用。

世界卫生组织（WHO）建议总膳食纤维的摄入量下限为每人每天27.0g，上限为每人每天40.0g。

中国营养学会推荐膳食纤维摄入量，正常成年人 每天为25g~30g，不要超过50g，摄入过多会影响微量营养素的吸收。

水果中膳食纤维含量很高，水果果皮中的膳食纤维含量高于中心部位。

每100g水果中膳食纤维的含量（g）从高到低排名前十的为：

榜单

◆ 1 ◆

鲜枣（黑枣）：10.6g

◆ 2 ◆

樱桃（野，白刺）：7.9g

◆ 3 ◆

梨（库尔勒香梨）：6.7g

◆ 4 ◆

苹果（红玉）：4.7g

◆ 5 ◆

香蕉（芭蕉）：3.1g

◆ 6 ◆

桃（蒲桃）：2.8g

◆ 7 ◆

猕猴桃：2.6g

◆ 8 ◆

山竹：1.5g

◆9 ◆

菠萝：1.4g

◆10◆

草莓：1.1g

数据来源:《中国食物数据库》第六版第一册（ 杨月欣主编）；图源:图虫

2

水果中富含的维生素C排名

维生素C是人体无法合成的，但同时也是必需的重要营养素。许多水果中都富含丰富的维生素C，中国营养学会推荐成人及孕早期妇女维生素C的推荐摄入量宜为100mg/d。每天吃2-3种300g左右的水果可以补充维生素C。

每100g水果中维生素C的含量（mg）从高到低排名前十的为：

榜单

◆ 1 ◆

枣（黑枣）：900mg

◆ 2 ◆

鲜枣：243mg

◆ 3 ◆

猕猴桃：62mg

◆ 4 ◆

草莓：47mg

◆ 5 ◆

荔枝：41mg

◆ 6 ◆

橘子：35mg

◆ 7 ◆

橙子：33mg

◆ 8 ◆

葡萄：25 mg

◆ 9 ◆

桃：25 mg

◆10◆

柠檬：22 mg

数据来源:《中国食物数据库》第六版第一册（杨月欣主编）；图源:图虫

3

水果中富含的胡萝卜素排名

很多水果中含有胡萝卜素，胡萝卜素为主要的维生素A源物质。

维生素A对于人体视觉发育具有重要作用，如果缺乏，视力就会出现问题，甚至患上夜盲症。青少年如果长期缺乏维生素A，会出现生长发育迟缓的情况，影响骨骼及牙齿的健康成长。

橙黄色、红色水果的胡萝卜素含量比较丰富。

每100克水果中胡萝卜素的含量（μg）从高到低排名前十的为：

榜单

◆ 1 ◆

早橘：5140μg

◆ 2 ◆

四川红橘：2460μg

◆ 3 ◆

芒果：2080μg

◆ 4 ◆

蜜橘：1600μg

◆ 5 ◆

哈密瓜：920μg

◆ 6 ◆

木瓜：870μg

◆ 7 ◆

福橘：600μg

◆ 8 ◆

西瓜：450μg

◆ 9 ◆

杏：450μg

◆10◆

柿子：440μg

数据来源:《中国食物数据库》第六版第一册（杨月欣主编）；图源:图虫

4

水果中富含的碳水化合物排名

水果中的碳水化合物在8%-20%之间，主要以双糖和单糖形式存在。一般来说水果因品种不同和成熟度不同，所含的糖类也不同。

每100g水果中碳水化合物的含量（g）从高到低排名前九的为：

榜单

◆ 1 ◆

鲜枣：30.5g

◆ 2 ◆

芭蕉：28.9g

◆ 3 ◆

香蕉：20.8g

◆ 4 ◆

苹果：13.7g

◆ 5 ◆

石榴：18.5g

◆ 6 ◆

柿子：18.5g

◆ 7 ◆

雪梨：20.2g

◆ 8 ◆

猕猴桃：18.5g

◆ 9 ◆

菠萝：18.8g

数据来源:《中国食物数据库》第六版第一册（杨月欣主编）；图源:图虫

5

水果中富含的热量排名

每100g水果中热量的含量（kcal）从高到低排名前十的为：

榜单

◆ 1 ◆

鲜枣：126kcal

◆ 2 ◆

芭蕉：115kcal

◆ 3 ◆

香蕉：86kcal

◆ 4 ◆

荔枝：71kcal

◆ 5 ◆

石榴：72kcal

◆ 6 ◆

柿子：74kcal

◆ 7 ◆

猕猴桃：61kcal

◆ 8 ◆

苹果：53kcal

◆ 9 ◆

菠萝：44 kcal

◆10◆

香梨：42 kcal

数据来源:《中国食物数据库》第六版第一册（杨月欣主编）；图源:图虫

6

哪种水果的性价比更高？

从以上各类水果营养素和能量排名中，可以很容易分辨出：

鲜枣

鲜枣的膳食纤维和维生素C高，但它的含糖量和热量却不低。

加之它在一年中更长的时间是以干枣出现，糖分会更加聚积，似乎不适合一直减肥和需要控制血糖的很多人。

柑橘类

柑橘类水果的维生素C、膳食纤维，特别是胡萝卜素含量很高。

香梨和苹果

在全国各地四季都能买到的香梨的性价比和柑橘类水果也有的一拼，当然还有苹果。

可以说，橘类、香梨和苹果三种水果在全国各地的价格都是绝大多数人能接受的。

买它就对了！

当然，具体怎么买，还得看自己的需求了。

最后

分享一下几个小知识

选水果要选应季的成熟的水果

每天宜吃2-3种水果，每周达到5种

如果特别偏爱某一种水果

一定要了解该水果的营养成分

在选择其他搭配的水果时取长补短

力求达到营养素全面均衡

来源：科普中国、新华网

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